Ma préparation physique pour la « Longue Route 2018 »

200 jours (voir plus) dans un environnement d’à peine 20 mètres carrés (pour certains participants de la Longue Route), qui bouge sans arrêt et où on doit malgré tout faire la cuisine, manger, se reposer, faire la navigation, et qui subit les aléas météo des différentes saisons : chaleur, froid, pluie, humidité, etc. n’est pas sans conséquence sur l’organisme, d’un point de vue mental et aussi bien sûr physique.

Dans un précédent article j’avais abordé le volet « alimentation » lors d’un long séjour en mer, aujourd’hui on va voir l’aspect physique.

Alors évidemment ce que je vais vous dire ici me concerne en premier lieu et il n’est pas sûr que cela puisse s’appliquer à d’autres marins. En fait cela dépend de beaucoup de choses :

  • du capital santé que chacun possède à la base ;
  • de son potentiel de forces ;
  • de l’âge ;
  • de la façon dont chacun aborde le problème ;
  • de l’envie qu’il a de le régler ;
  • et de la volonté qu’il a d’appliquer les solutions le concernant 🙂

Aussi on peut dire qu’il y a autant de types de préparations physiques qu’il y a de navigateurs, en sachant que pour certain cette préparation se limitera à sa simple expression et… pourquoi pas si cela leur convient 🙂

Ce qui veut dire que tout ce qui suit ne concerne que moi et ne se définit aucunement comme étant une règle générale en la matière.

Pou ma part, je suis un entraînement basé sur la préparation d’une course à pieds de 10 km. Cela se résume par un plan de travail personnalisé sur 25 semaines. Ce plan est conçu en fonction de mes temps réalisés sur certaines distances, de mon rythme cardiaque, etc.

Le choix d’une préparation pour une course de 10 km (même s’il n’y aura pas de courses au final) n’est pas innocent. Cela permet d’avoir des séances d’entraînement pas trop longues (environ 1 heure) qui correspondent à ce que je peux glisser dans mon emploi du temps et qui permettent également d’assurer une certaine « tension » pendant la séance afin d’éviter de m’y ennuyer.

Programme d’entraînement basé sur le principe de surcharges et surcompensation

Dans la pratique, cela signifie qu’on va enchaîner chaque séance d’entraînement en prenant soin de ne pas avoir totalement récupéré de la séance précédente. De la même façon, on va s’organiser sur un rythme de 3 semaines de travail allant crescendo au niveau intensité (de 50 à 80 km par semaine) puis une semaine de « repos » relatif (35-40 km).

Et afin de travailler les différentes facettes du travail physique on va alterner des séances d’entraînement fractionné (efforts d’intensité élevé et récupération très courte entre chaque effort) avec des séances plus « tranquilles ».

Ce principe de surcharges et surcompensation s’explique par le fait que si on s’entraîne à un niveau de forte intensité, l’organisme va restaurer pendant le repos le potentiel énergétique du sportif, mais à un niveau supérieur à ses capacités originelles (c’est la surcompensation) et si on fait une nouvelle séance d’entraînement à ce moment précis (c’est la surcharge) on va partir avec un potentiel plus grand ce qui va permettre d’aller encore plus loin dans l’intensité de l’effort (voir schéma ci-dessous).

Source : http://www.schneiderelectricparismarathon.com

La difficulté vient de bien doser la fréquence, le type de séances et leur intensité. Si on en fait trop il y a fatigue et sur-entraînement. Si on en fait pas assez (et donc si la récupération est complète) on est en sous-entraînement et on ne progresse pas. Pour contrôler tout ceci on compare les temps de chaque type de séances identiques, la fréquence cardiaque pendant l’effort et au repos et la progression des performances.

Le bénéfice de ce type d’entraînement permet d’augmenter l’endurance et la résistance à l’effort. Qualités de fonds qui seront utiles dans les mers du sud ou il faudra parfois rester rivé à la barre pendant de longues heures pour barrer à la lame (barrer pour bien présenter le bateau par rapport aux vagues), ce que ne sait pas faire un pilote automatique.

Mais la préparation physique ne s’arrête pas là, et elle est complétée par des séances de gymnastiques afin de renforcer certains muscles qui sont plus sollicités dans un environnement qui bouge sans arrêt (le dos par exemple) ou qui nécessitent une force accrue (au niveau des bras notamment pour les manoeuvres de navigation).

Ainsi, voici ci-dessous un plan type pour une de mes semaines d’entraînement (5 séances de footing totalisant 53 km et 2 séances de gym). A quelques semaines du départ les séances de footing diminueront, au profit des séances de gym, plus adaptées aux types d’efforts demandés sur le bateau.

Et ci-dessous, le graphique lié aux charges d’entrainement de la même période, qui permet de vérifier le sur ou sous-entraînement.

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Plus de détails sur le principe de surcharge et surcompensation ici : https://www.e-s-c.fr/charges-recuperation.php

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